На дофаминовой игле: существует ли избавление от быстрых интернет-удовольствий, обжорства и шопоголизма
Современный человек дофаминозависим, он постоянно подпитывает себя маленькими удовольствиями: подсчитывает лайки под своими постами, зарабатывает ачивки в видеоиграх или устраивает сладкие перекусы. Идея дать мозгу отдохнуть, ограничив число инъекций гормона удовольствия, набирает популярность. Разбираемся, действительно ли дофаминовый детокс помогает или это просто новый лайфстайл-тренд.
Фотография Shawn Day / Unsplash
Что такое дофамин
Дофамин или гормон удовольствия — это нейромедиатор (вещество, передающее сигналы между нервными клетками мозга). Дофамин помогает ощущать удовольствие и побуждает повторять действия, которые приносят удовлетворение — от еды и общения до достижения целей. Он выделяется не только в момент удовольствия, но и в предвкушении его, формируя мотивацию действовать. Нарушения в работе дофаминовой системы могут влиять на концентрацию, настроение, привычки и уровень энергии. Одним из аспектов работы дофамина является то, что он мотивирует повторять действия, приносящие удовольствие.
Что такое «дофаминовый детокс» и почему все про это говорят
Под дофаминовым детоксом (или фастингом дофамина) понимают короткий отказ или значительное сокращение быстрых удовольствий — соцсетей, игр, онлайн-покупок, сладостей — чтобы снизить перегрузку стимулов и вернуть процесс выработки дофамина в естественный цикл, а внимание — к более значимым делам. В статье портала The Conversation нейробиолог Университета Восточной Англии Анастасия Хронис поясняет, что гаджеты создают «идеальные петли вознаграждения»: лайки, комментарии и пуш-сигналы запускают микровсплески ожидания, а не реального удовольствия. Такие циклы повышают утомляемость и снижают чувствительность к естественным радостям — от общения до отдыха.
Цифровой детокс как часть дофаминового
На практике большинство людей начинает дофаминовый детокс именно с ограничения цифровых стимулов — соцсетей, мессенджеров, коротких видео. Так называемый цифровой детокс стал первым массовым проявлением интереса к снижению сенсорной нагрузки. По данным GWI, 7 из 10 пользователей в США и Великобритании в 2024 году пробовали ограничить время онлайн или полностью уходили в «цифровой отпуск». В отчёте Roots Analysis прогнозируется, что мировой рынок приложений для цифрового детокса к 2035 году вырастет до $2,7 млрд при среднем годовом росте 24%.
В чём заблуждение
Главная ошибка — воспринимать дофамин как вещество, от которого можно очиститься. Детоксикация подразумевает выведение химического вещества из организма. Например, при алкогольной детоксикации вы прекращаете пить и позволяете организму самостоятельно избавиться от токсинов, связанных с алкоголем. Но дофамин — не токсин и не гормон удовольствия в узком смысле, а механизм мотивации. Мозгу не нужно очищение от дофамина, ведь без него мы бы не могли действовать вовсе.
Иными словами, дофаминовый детокс — это не биохимическая чистка, а форма поведенческой гигиены, направленная на баланс между быстрыми и долгими наградами.
Что говорят ученые
В The Conversation описывается 24-часовые дофаминовые детоксикации, когда ее участники намеренно избегали действий или веществ, таких как игры, соцсети, сладкая пища или онлайн-шопинг, которые вызывают быстрые выбросы дофамина. Такая детоксикация может показаться тяжёлой: люди жаловались на неприятные позывы поскроллить приложения в смартфонах, тягу к еде, а иногда даже на чувство усталости, тревоги или раздражительности. Интересно, что из-за дискомфорта некоторые подумали, что успешно перезагрузили свой мозг. Но на самом деле это было не так: регуляция дофамина — сложный процесс, на который влияет множество факторов, и он не может резко восстановиться за короткий 24-часовой период. Исследования показывают, что после периода дофаминовой детоксикации старые привычки и побуждения часто возвращаются, если только люди не начинают активно вырабатывать новые привычки и стратегии преодоления трудностей, которые задействуют более здоровые (без смартфонов и сладостей) пути вознаграждения.
То, что 24 часа для снятия дофаминовой зависимости мало, подтверждается выводами из работы, опубликованной на портале PubMed Central (PMC). Авторы исследования зафиксировали, что добровольное ограничение стимулов улучшает концентрацию и самоконтроль, но экстремальные формы, вроде 24-часовых детокс-марафонов, повышают тревожность. В целом все ученые сходятся в одном действительно снижают уровень стресса и улучшают сон только «умеренные» дофаминовые детоксы.
Как внедрить дофаминовый детокс без фанатизма
1. Проведите аудит стимулов. В течение пары дней фиксируйте, когда часто берёте телефон, едите сладкое или делаете импульсивную покупку.
2. Вводите паузы без заглядывания в экраны смартфонов. Начните с трёх блоков по 25 минут в день без гаджетов, затем увеличьте до часа.
3. Не устраивайте цифровой пост. Полный отказ не нужен: постепенность и дозирование работают лучше.
Можно ли обойтись без программ дофаминового детокса
Если вы действительно хотите изменить отношения с «дофаминергическим» поведением — привычками, которые дают мгновенное вознаграждение, — важно понимать: на это уйдёт больше, чем сутки.
Вместо резкого отказа от стимулов эффективнее постепенно заменять «быстрые» источники удовольствия на «медленные» — те, что требуют времени и вовлечённости. Это помогает мозгу восстановить чувствительность к удовольствию и вернуть ощущение насыщенной жизни.
К таким занятиям относятся творческие проекты, физическая активность, обучение новому. Не менее важны и простые человеческие радости — личное общение, прогулки, прослушивание музыки. Эти действия активируют не только дофаминовые пути, но и выработку других нейромедиаторов — окситоцина и серотонина, которые способствуют устойчивому чувству удовлетворения.
Популярность идеи «дофаминового детокса» отражает естественное стремление вернуть мотивацию и способность радоваться в мире, перегруженном стимулами. Но у дофаминовой системы нет кнопки перезагрузки. Есть лишь возможность постепенно настроить её заново — через движение, музыку, живое общение и внимательность к себе.
Также нужно понимать, что дофамин невозможно «обнулить», но можно управлять поведением, регулируя потоки стимулов. Как подытоживает автор The Conversation: «Настоящий “детокс” — это не избавление от дофамина, а умение контролировать то, что его вызывает».
Просто о сложном
Неделя рекламы 
Новости 
Кейсы 
How to 
Интервью и дискуссии 
Маркетинговые исследования 
Энциклопедия обмана 
Проверено ADPASS 
Рекламные кампании