• Просто о сложном

Выгорание: что это такое и как бороться с синдромом

Что такое выгорание у человека простыми словами

Выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает в результате длительного стресса, перегрузки и потери мотивации.

Синдром возникает, когда человек в течение долгого времени чувствует перегрузку, утрату энергии и неспособность справляться с повседневными задачами без возможности восстановиться.

Примеры выгорания

Выгорание может проявляться в различных формах, затрагивая как эмоциональное, так и физическое состояние человека.

Например, сотрудник может стать крайне раздражительным и циничным, остро реагировать на все вопросы, просьбы, которые раньше не вызывали таких эмоций, вследствие чего выгорание приводит к неэффективной работе.

Кроме того, выгорание можно выявить путем оценки изменений в поведении человека. Если сотрудник стал испытывать трудности с принятием решений, запоминанием информации, начал чаще допускать ошибки, жаловаться на здоровье, то будьте уверены: синдром эмоционального выгорания либо стремительно наступает, либо уже настиг человека.

Симптомы выгорания

Надвигающееся выгорание можно своевременно распознать по ряду признаков, которые ему предшествуют и сопутствуют.

Физические симптомы

Это телесные проявления, которые возникают в результате хронического стресса и эмоционального истощения и существенно ухудшают качество жизни и работоспособность человека:

• Хроническая усталость: постоянная слабость и утомляемость, которая не исчезает даже после качественного отдыха и сна;

• Ежедневные головные боли: частые головные боли, в том числе мигрени, которые мешают нормальной деятельности человека;

• Изменения аппетита: чрезмерное увеличение аппетита или, напротив, полное его отсутствие;

• Нарушения сна: частая бессонница или постоянная сонливость;

• Мышечное напряжение: зажатость в шейном, плечевом поясе, боли в спине.

Эмоциональные симптомы

Сюда относятся психологические изменения, выражающиеся в изменении эмоционального фона. Они негативно влияют на отношения человека с окружающими и общую психическую устойчивость.

• Эмоциональное истощение: чувство постоянной усталости и безнадежности, когда у человека нет энергии на выполнение повседневных базовых задач;

• Цинизм и дистанцирование: негативное и пессимистичное отношение к работе, окружающим людям, что может проявляться в сарказме и отстранении;

• Снижение удовлетворенности: потеря интереса практически ко всем сферам жизни и отсутствие радости;

• Чувство собственной неэффективности: навязчивое ощущение человека, что он не справляется качественно со всеми делами, сопровождающееся низкой самооценкой, сомнениями в себе и отсутствием мотивации.

Когнитивные (умственные) симптомы

Выгорание может проявляться и в негативных изменениях психических процессов, связанных с умственной активностью человека и обработкой информации:

• Проблемы с концентрацией: трудности в сосредоточении, постоянное переключение внимания на внешние раздражители;

• Ухудшение памяти: задержка в том, чтобы вспомнить и запомнить нужную информацию;

• Рассеянность: увеличение количества ошибок, несостыковок;

• Замедленное мышление: ощущение, что мысли движутся медленно, трудно формулируются мысли, идеи, принимаются решения.

Поведенческие симптомы

В эту категорию симптомов следует отнести изменения в поведении, появление новых особенностей и совершение действий, ранее не характерных для человека, которые создают проблемы не только самому человеку, но и его окружению:

• Изоляция: желание избежать взаимодействия с кем-либо: коллегами, друзьями, близкими;

• Избегание ответственности: уклонение от принятия на себя каких-либо обязательств, обязанностей;

• Прокрастинация: постоянное перекладывание задач на «потом», что впоследствии может привести к срыву дедлайнов.

Профессиональные симптомы (для работающих людей)

У синдрома профессионального выгорания нет лица, поэтому ему могут быть подвержены сотрудники любого пола, возраста и специальности. А симптомы выгорания сотрудников могут разниться в зависимости от ценностей поколения, к которому относится работник:

• Поколение X: такие сотрудники подвержены выгоранию в том случае, если в их работе нет четкости, понятного карьерного пути;

• Миллениалы: это поколение нуждается в понимании смысла и ценности работы, гибком графике, получении обратной связи;

• Зумеры: для того чтобы избежать выгорания у этих новичков, нужно разрешать проявлять им гибкость, обеспечивать прозрачность и быстроту карьерного роста, давать возможность проявить креативность.

Стадии выгорания

Выгорание, конечно, происходит не сразу. Существует ряд стадий, которые проходит человек с момента появления первых симптомов до самой критической стадии.

Первая стадия: напряженность

На этом этапе человек заинтересован деятельностью и вовлечен в нее, но в то же время появляется легкая усталость, которую человек игнорирует, продолжая работать дальше, не обращая на это внимания.

Вторая стадия: режим «Потерплю еще чуть-чуть»

Происходит постепенное накопление усталости, могут появиться проблемы со сном и некая отстраненность. В такие моменты мотивация снижается вместе с эффективностью не только в работе, но и в повседневной жизни.

Третья стадия: психическое и физическое истощение

От мотивации не остается ничего, человек «потухает», организм начинает давать сбои, все вокруг начинает вызывать раздражение, труд идет как на автопилоте, но не вызывает практически никакого интереса и удовольствия.

Четвертая стадия: угасание

Завершающий этап, на котором у человека уже теряется интерес ко всему, начинается уныние, сопровождающееся всеми возможными симптомами синдрома профессионального выгорания. Впоследствии может даже привести к депрессии.

Виды выгорания у человека

Выгорание не сводится к единому общему понятию. Существует несколько видов выгорания, каждый из которых связан с различными аспектами жизни и работы человека.

Профессиональное выгорание

Этот тип выгорания связан с выполнением непосредственно профессиональных обязанностей. Он часто появляется у людей, которые испытывают постоянный стресс, нагрузки и недооценивание работы.

Проявления:

• Снижение удовлетворенности работой;

• Постоянная усталость;

• Цинизм.

Эмоциональное выгорание

Выгорание, связанное с эмоциональным перенапряжением при работе с людьми. Оно влияет на общий психический фон человека и впоследствии на его отношения с окружающими.

Проявления:

• Постоянная апатия;

• Снижение самооценки;

• Изменения в отношениях с окружающими.

Физическое выгорание

Вид выгорания, который связан с физическим истощением организма из-за постоянной перегрузки, отсутствия качественного сна и отдыха.

Проявления:

• Мышечная слабость;

• Хронические головные боли;

• Ослабление иммунной системы.

Личностное (экзистенциальное) выгорание

Выгорание, представляющее собой истощенное состояние, которое человек переживает как неясность и запутанность ценностных ориентиров, сомнения в себе.

Проявления:

• Социальная изоляция;

• Деперсонализация;

• Глубокое чувство опустошенности.

Творческое выгорание

Вид выгорания, который связан с истощением творческих идей и ресурсов человека из-за отсутствия вдохновения и постоянного стремления к совершенству и характерен для людей творческих профессий.

Проявления:

• Сравнение себя с другими;

• Внутренняя критика;

• Неуверенность в себе.

Информационное выгорание

Выгорание, возникающее из-за ежедневного перегруза огромным количеством информации. Оно особенно актуально в условиях нашего современного мира, в котором человек непрерывно поглощает нескончаемый поток информации.

Проявления:

• Нехватка времени;

• Стремление изолироваться;

• Тревожность.

Диагностика выгорания

Своевременная диагностика выгорания может помочь человеку вовремя выявить у себя отклонение и заняться устранением причин и симптомов. Есть несколько способов, которые помогут диагностировать выгорание.

Самодиагностика: тревожные сигналы

Самодиагностика выгорания — это важный инструмент, который позволяет любому человеку выявить наличие тревожных сигналов, обратить на них внимание, так как они могут свидетельствовать о возможном эмоциональном истощении. В процессе самодиагностики стоит уделить внимание нескольким ключевым аспектам.

Во-первых, необходимо отслеживать свое эмоциональное состояние. Если вы замечаете постоянное чувство усталости, апатии, раздражительности или подавленности, то это может быть первым звонком. Если отдых и сон не помогают справиться с таким состоянием, то, вероятно, произошло выгорание.

Во-вторых, следует обратить внимание на физические проявления стресса. Регулярные головные боли, бессонница, проблемы с пищеварением и другие соматические жалобы могут сигнализировать о перегрузке.

Главное — не игнорировать эти тревожные сигналы и вовремя начать заботиться о здоровье.

Психологические тесты на выгорание

Если самостоятельно тяжело точно определить признаки выгорания и их наличие, то существуют различные психологические тесты, которые вам в этом помогут. Их подход основывается на анализе эмоционального состояния, когнитивных особенностей и поведенческих реакций личности в условиях стресса и профессиональных нагрузок.

Есть несколько проверенных тестов, которые помогут распознать выгорание:

• Опросник выгорания Маслач (MBI);

• Ольденбургский опросник профессионального выгорания (OBI);

• Копенгагенский опросник выгорания (CBI);

• Шкала удовлетворения базовых психологических потребностей (BPNSS).

Тесты отличаются друг от друга тем, что затрагивают и исследуют разные стороны эмоционального выгорания, а также формулируются по-разному, в зависимости от того, в какой области работает человек.

Профессиональная диагностика у психолога

Самостоятельно поставить точный диагноз, конечно, не получится, поэтому при имеющихся подозрениях и симптомах следует обратиться к специалисту. Он проведет комплексный анализ с использованием разнообразных методов, например, интервью, анкет, тестов, которые позволят точно выявить не только наличие или отсутствие выгорания, но и его симптомы, причины, а также стадию. Кроме того, психолог предложит методы борьбы с возникшим состоянием и поможет предотвратить его появление.

Оценка уровня выгорания по стадиям

Если вы все-таки заподозрили, что выгорание и правда случилось с вами, то нужно обязательно выявить, на какой стадии вы находитесь, так как выгорание не возникает одномоментно, а развивается постепенно по стадиям, о которых было рассказано выше. Так вы сможете понять, когда могло начаться выгорание и по какой причине.

Профилактика выгорания

Для того чтобы избежать появление синдрома выгорания, человек должен постоянно придерживаться ряда профилактических мер.

Контроль рабочих нагрузок и границ

В условиях современного мира, когда работа становится частью личной жизни, установление четких границ между трудовой и личной сферами становится необходимостью. Контроль рабочих нагрузок, грамотное планирование задач позволит нормировать нагрузку, что даст возможность избежать лишнего стресса. Важно осознавать границы рабочего и личного, чтобы их не смешивать друг с другом.

Управление стрессом и эмоциями

Это может включать в себя осознание источников стресса и разработку плана действий для их минимизации. В этом человеку помогает умение расставлять приоритеты, делегировать задачи, а также говорить «нет» в те моменты, когда обилие задач приносит лишний стресс. Эффективные техники управления эмоциями включают в себя практики внимательности, медитации и дыхательные упражнения, которые позволят осознавать все свои эмоции и не подавлять их, не допуская накопления.

Здоровый образ жизни

Как ни странно, но здоровый образ жизни тоже влияет на возможность появления эмоционального выгорания. Чтобы снизить риски, человек должен правильно питаться, чтобы поддерживать энергию и здоровье организма. Избегание сахара и избыточного количества кофеина позволит предотвратить резкие колебания настроения. Кроме того, регулярные занятия спортом снижают уровень стресса, улучшает общее самочувствие и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья.

Баланс работы и отдыха

Работа не должна становиться всей вашей жизнью и занимать 24 часа в сутках. Регулярные перерывы на работе помогают не только восстановить силы, но и повысить эффективность и качество выполняемых задач. Также важно четко разграничивать личные и рабочие часы: не ставьте рабочие встречи, звонки или сообщения в личное послерабочее время, так как это нагоняет дополнительный стресс на организм, который впоследствии перерастает в выгорание.

Социальная поддержка

Этот метод включает в себя эмоциональную, информационную и практическую помощь от людей. Не бойтесь делиться с другими своими переживаниями. Наличие близких отношений с друзьями, семьей или коллегами способствует формированию безопасного и спокойного пространства. Возможность выговориться кому-то значительно снижает уровень тревожности. Кроме того, мнение со стороны может открыть глаза на наличие проблемы, что позволит начать ее устранение как можно раньше.

Психологические стратегии

Психологические стратегии могут помочь справиться с негативными последствиями выгорания и повысить устойчивость к стрессу. Все вышеперечисленные пункты относятся к действиям, которые позволят профилактировать выгорание и улучшить не только качество жизни, но и эффективность работы. Используя такие психологические стратегии, можно значительно снизить риск выгорания и сохранить эмоциональное здоровье.

Как справиться с выгоранием

Если все-таки произошло такое, что случилось выгорание, то каждый человек обязан знать, какие способы помогут с ним справиться. Расскажем о них подробнее.

Признание проблемы

Признание проблемы — это один из самых важных шагов на пути к борьбе с выгоранием. Часто люди, испытывающие признаки эмоционального истощения, могут сами не осознавать, что действительно находятся в состоянии выгорания, или просто игнорировать его в надежде, что все пройдет и отдохнуть еще успею, но это лишь усугубляет ситуацию. После того как проблема признана, можно переходить к ее решению.

Пересмотр рабочего графика

Это позволит создать более сбалансированный режим работы и отдыха, что в свою очередь способствует восстановлению сил и повышению продуктивности. Каждый человек уникален, поэтому индивидуальный подход к распределению рабочего времени критически важен.

Отдых и восстановление

Этот подход включает в себя не только физический отдых, но и эмоциональное, интеллектуальное и социальное восстановление. Важно понимать, что отдых — не только время без работы, это и активное времяпрепровождение, которое приносит радость. Также включение в ваш рабочий график регулярных перерывов, полноценных выходных и отпуска значительно увеличит продуктивность и общее благополучие.

Ментальная разгрузка

Важно находить время для того, чтобы освободиться от душевного бремени и дать себе возможность перезагрузиться. К ментальной разгрузке можно отнести медитации, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством и физическая активность. Все это позволяет сбросить накопившуюся напряженность и стать катализатором для новых идей и вдохновения.

Обращение к друзьям, коллегам и близким за поддержкой

Общение с близкими людьми может помочь выразить накопившиеся чувства, полностью выговориться. Человек, который выслушает, предложит свежий взгляд на проблему и просто предоставит осознание того, что кто-то готов поддержать вас, несмотря ни на что. Также эти люди могут стать тем самым «островом спокойствия», на который можно опереться.

Переоценка целей и приоритетов

Этот способ позволит взглянуть на свою жизнь и работу с новой перспективы. Часто люди ставят перед собой слишком много задач или слишком высокие стандарты, что приводит к чувству неуспеха и, как следствие, к выгоранию. Нужно начать с анализа своих целей и приоритетов: действительно ли вы занимаетесь тем, чем хотите, и соответствует ли это вашим ценностям?

Занятия, которые приносят радость

Здесь нет универсального занятия, так как все люди уникальны и отталкиваться нужно только от предпочтений человека. Главное, чтобы эти занятия вызывали положительные эмоции, приносили радость и помогали отключиться от ежедневных забот. Гормон счастья значительно снижает уровень стресса, который может возникнуть из-за того, что вы занимаетесь тем, что вам абсолютно не нравится.

Профессиональная помощь психолога

Если другие действия не приносят результата или же вы не понимаете, что вам может помочь избавиться от выгорания, то следует обратиться к психологу и рассказать ему обо всем, что вас беспокоит. Специалист выявит точную проблему, предложит индивидуальный подход, проанализирует симптомы, причины, а также научит эффективно бороться со стрессом.

Заключение

Выгорание — это серьезная проблема, требующая внимания и заботы. Его последствия могут негативно сказываться не только на работе и здоровье, но и на качестве жизни в целом. Важно помнить, что осознание своих эмоций и забота о собственном благополучии — самый верный шаг к самосохранению. При первых признаках выгорания не стоит откладывать на потом его диагностику и обращение за помощью. Ваше эмоциональное здоровье — фундамент вашей личности, на котором строятся взаимоотношения с другими и вся жизнь в целом.

Ольга Варава

Руководитель контент-портала ADPASS

Проще простого
еще 193 публикации

Лучшее в блогах

27.11.2025

Новости НРФ’9: официальный журнал доступен в цифровом формате

22 часа назад

Итоги конференции Group4Media «Этот год — следующий год. Искусство эффективности»

23 часа назад

Кейс UM, Points Lab, АДВ+Эндемика и «Самолет»: как с математической точностью измерить эффективность маркетинга в недвижимости

23 часа назад

«Сбер, где всё возможно»: банк создал музыкальный HR-манифест