Эксперты из ВкусВилла и Фитмоста рассказали, как вернуться в тонус после новогодних праздников
Начало января часто выглядит одинаково: выходные, встречи, много вкусной и тяжелой еды, меньше привычной активности и сбитый режим. Эксперты из ВкусВилла и Фитмоста собрали понятный план, как пройти длинные праздники в комфортном режиме и мягко вернуться в тонус.
Что происходит с рационом в январе и как помочь организму восстановиться?
По наблюдениям ВкусВилла, первые дни января обычно проходят в режиме «праздничного стола»: многие доедают приготовленное, ходят в гости и не стремятся резко менять рацион. А вот заметный поворот к более лёгким продуктам начинается уже после 7 января и дальше держится волной.
Что особенно видно по спросу:
Овощные салаты: рост проявляется не в первую неделю, а позже: 2-я неделя января к 1-й +36%, 3-я неделя января к 1-й +33%.
Гарниры и гарниры из овощей: небольшой всплеск чаще приходится на 2-ю и 3-ю недели января.
Постные супы: прирост небольшой, около 1–2%.
«Завтраковые» продукты: отдельно растёт категория молочных продуктов и вариантов на быстрый завтрак: молоко, йогурты с гранолой, творожные сыры, творог, детское ложковое молочное питание, кефир.
Как питаться после январских, чтобы тело сказало «спасибо»?После праздников организму не нужны детоксы на соках и жёсткие диеты. Гораздо важнее вернуться к базовым вещам: регулярности, нормальному сну, воде, адекватной еде без перегруза.
Ориентир простой:
— 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса по необходимости
— белок в каждый приём пищи (рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые)
— клетчатка (овощи свежие и приготовленные, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые)
— полезные жиры (рыба, орехи и семена, растительные масла, авокадо)
— вода по жажде, без идеи «влить в себя литр, чтобы промыть организм»
Отёки после праздников обычно временные, и не нужно пытаться «согнать» их мочегонными. Соль тоже лучше держать в умеренности: по рекомендациям ВОЗ взрослому человеку желательно не превышать 5 г соли в день.
Про алкоголь: безопасных доз не существует, но есть допустимые нормы потребления. Не более 1–2 порции алкоголя для женщин и не более 2–3 для мужчин. Если хочется альтернатив, лучше выбирать несладкие безалкогольные напитки и стараться избегать сладких газировок.
Простые сочетания вместо «праздничного микса всего со всем»
После застолий лучше всего работает простая формула:
Ужины: Птица/мясо/рыба + овощи на пару + сложные углеводы по желанию
Творог или греческий йогурт + орехи/ягодыСладкое лучше не растягивать на «кусочничество» весь день: если хочется, логичнее съесть десерт после основного приёма пищи.
Мягкое восстановление ЖКТ: тёплые блюда, клетчатка, ферменты, вода
«Тёплая еда часто просто комфортнее, особенно когда после перееданий живот реагирует чувствительнее. Клетчатка поддерживает моторику кишечника и микробиоту, но если резко добавить много овощей, может усилиться вздутие. Поэтому начинать лучше с приготовленных овощей, каш и спелых фруктов, а сырые салаты и бобовые добавлять постепенно», — отмечает Шелегова Дарья, менеджер в отделе питания и здоровья во ВкусВилле.
Про ферменты важно сказать отдельно: здоровому человеку они не нужны «на всякий случай» и не «восстанавливают» ЖКТ. Если есть ощущение, что без них «вообще не переваривается», лучше не затягивать и обсудить это с врачом. Самая простая поддержка пищеварения это умеренный объём еды и понятные сочетания.
Вода важна для самочувствия и нормальной работы ЖКТ, но пить через силу литрами тоже не нужно. Тёплая вода утром возможна, если вам так нравится, но это не обязательный ритуал.
«Умная тарелка» после застолий
После праздников организму подходит рацион, который снижает нагрузку на ЖКТ и возвращает регулярность без голодания.
Базовая схема тарелки:
— половина тарелки: овощи/зелень/фрукты (на старте лучше тушёные, запечённые, на пару)
— четверть: белок + полезные жиры
— четверть: сложные углеводы
Как это выглядит на практике:
— Рыба + картофель + тушёные овощи
— Курица + рис + овощи
— Омлет + овощи + хлеб
— Творог + фрукты + орехи
Рацион стоит адаптировать под особенности организма. Если сохраняются сильные боли, выраженная тошнота, изжога, сильное вздутие, лучше не заниматься «очищением», а обратиться к врачу.
Примеры «восстановительных» продуктов для завтрака и лёгких приёмов пищи
Эксперты ВкусВилла отмечают, что после праздников многим хорошо заходят нежирные и высокобелковые молочные продукты без добавленного сахара, особенно в простых сочетаниях.
Примеры:
— Йогурт питьевой «Лесная ягода» без добавленного сахара 1,2%
— Исландский скир «Печёное яблоко» 1,2%
— Йогурт греческий 4%
— Йогурт высокобелковый 2,1%
— Напиток кисломолочный PROTEIN+ «Малина»
— Кефир безлактозный с бананом без добавленного сахара 2,5%
— Творог мягкий высокобелковый 1,5%
— Творог обезжиренный высокобелковый
— Сыр протеиновый «Моцарелла пикколо» без лактозы
— Сыр PROTEIN+ «Лёгкий»
— Идея для завтрака: добавить к такому продукту ягоды и немного семян льна.
— Пробиотические варианты (как часть рациона):
— Биопродукт кефирный ПРОБИОТИК+ 1%
— Ацидофилин 3,2%
— Кефир 1%
Какие активности поддерживают форму в праздникиПосле первых выходных дней нового года, съеденных салатов мы постепенно возвращаемся в активный ритм жизни. Ждать окончания выходных, чтобы снова пойти в зал или резко отказываться от «продолжения банкета» совсем необязательно. Для человеческого организма такие перепады всегда становятся большим стрессом. Однако есть решение — мягкие практики и отдых с упором на заботу о себе. Такой подход поможет справиться со всеми последствиями «январских» и позволит не потерять форму без ненужного героизма.
Начните с перезагрузки
«Думать о силовых тренировках и беспощадном кардио, когда еще не успели встать из-за стола — нет ни энергии,ни желания. В первую очередь стоит позаботиться о своем ментальном состоянии, расслабиться и замедлиться. В этом хорошо помогает баня — один из самых древних и проверенных методов восстановления. В процессе парения выводятся токсины, расслабляются мышцы, проходят отеки, усиливается кровоток и ускоряется обмен веществ. Также выводится часть метаболитов — молочная кислота и соли, повышается уровень эндорфинов и улучшается качество сна», — отметили эксперты Фитмоста.
Другой вариант для тонизирования тела без усилий — спа-процедуры. Большинство техник направлены на снижение уровня стрессовых гормонов (кортизола, адреналина) и активацию парасимпатической системы. Например, массажи влияют на сосуды и лимфу, улучшая микроциркуляцию, выведение излишков жидкости, питание тканей. Пилинги, скрабы, обертывания и маски помогают восстановить гидробаланс, улучшить текстуру кожи, убрать сухость после зимнего воздуха и отопления, придать коже сияние. В тандеме эти процедуры всего за несколько часов помогут снова почувствовать себя «как огурчик».
Попробуйте двигаться в комфортном темпе
На фоне убийственных функциональных тренировок или часа на велотренажере более спокойные практики для кого-то могут показаться неэффективными, но не стоит их недооценивать.
Калории также уходят, а тело «вспоминает» что такое физическая нагрузка. Много вариаций предлагает йога: практики в гамаках, спокойная и структурированная хатха, power-йога (для тех, кому все же хочется «пожестче»), флоу-направление для работы с дыханием и многое другое. Все они хорошо прорабатывают мышцы без перегрузки, снимают отеки и стресс, возвращают мобильность. А если хочется максимальной легкости в движениях — подойдет бассейн. Не ориентируйтесь на время и скорость плавания. Пусть это будет расслабляющим процессом в удовольствие.
Форматы терм отлично подходят для таких легких нагрузок, так еще и с видом на город, на открытом воздухе или с классными панорамными окнами — в городе их огромное количество. Такой щадящий способ нагрузки снимает тяжесть в теле, мягко улучшает работу ЖКТ, разгоняет метаболизм и снижает нагрузку на суставы.
Позаботится об уставшем теле, причем буквально лежа, возможно с привычной и понятной всем растяжкой. Ленивые варианты не требуют больших усилий и включают медленные удержания поз, но это не значит, что эффект от них минимален. Даже такие, казалось бы, незначительные упражнения снимают напряжение в спине и пояснице, облегчают состояние после переедания, улучшают сон, убирают внутреннюю «зажатость». Для более глубокой проработки мышц оптимально рассмотреть растяжку с МФР-роллами, мячами и ремнями.
Вернуть подвижность телу в формате игры или нового навыка — тоже хорошая идея. Фокус направлен на получение удовольствия, а не на результат. К таким активностям можно отнести хоккейные тренировки для начинающих и занятия по фигурному катанию.Даже если вы ни разу не стояли на коньках, а лед последний раз видели на дне своего бокала — тренеры покажут основную технику и быстро введут в курс дела. К тому же это в первую очередь просто приятный опыт и возможность активно разнообразить свои выходные. И да, на следующий день вы будете чувствовать каждую мышцу.
Чек-лист: как мягко вернуться в тонус
Не пытайтесь «включиться на максимум» за один день. После праздников лучше работают маленькие шаги: нормальный сон, прогулка, лёгкий завтрак, спокойный обед.Не нужно ждать конца каникул. Добавляйте заботу о себе уже сейчас, без идеи «всё или ничего».
— Самое полезное восстановление в еде это упрощение: понятные сочетания, регулярность, умеренность.
— Двигайтесь мягко и в удовольствие: баня, спа, йога, бассейн, растяжка, прогулки. Это возвращает тонус без героизма.
— Одна неделя не перечеркнёт ваш год. Чем бережнее вы к себе, тем быстрее вернётся лёгкость и нормальное самочувствие.
И помните, что какие бы события с вами ни происходили: от горящих дедлайнов до праздничного переедания и общей нагрузки на организм — помните, что к себе всегда нужно относиться с большой любовью. Выполняйте легкие, восстанавливающие упражнения, ходите на расслабляющие процедуры, наслаждайтесь активным отдыхом и получайте удовольствие от всего, что делаете. Тогда никакие застолья и рабочие задачи не смогут вам навредить, физически и ментально.
Справка
ВкусВилл— бренд полезных продуктов для здорового питания, сеть магазинов и сервис бесплатной доставки. Основан в Москве в 2012 году предпринимателем Андреем Кривенко. Ранее работал под брендом «Избёнка».В январе 2026 года работают около 2000 магазинов и 240+ дарксторов в 157 городах России. Работает мобильное приложение ВкусВилл и интернет-магазин vkusvill.ru.Подробнее о компании — по ссылке.
Фитмост — приложение для легкого поиска и бронирования фитнеса, красоты и релакса, объединяющее 4000+ мест в более чем 90 городах России.
Маркетинговые исследования
Неделя рекламы 
Новости 
Кейсы 
How to 
Интервью и дискуссии 
Просто о сложном 
Энциклопедия обмана 
Проверено ADPASS 
Рекламные кампании